Suplementação de Creatina
- Lílian Rangel Moura
- 10 de out. de 2019
- 3 min de leitura
Atualmente, muito se fala e muito se usa suplementação (muitas vezes até de forma errada e/ou sem necessidade).
Então hoje vim explicar um pouco sobre o que é a creatina, seu mecanismo de ação e quem pode se beneficiar com a suplementação baseado em estudos científicos.
A creatina monohidratada é um dos suplementos alimentares com maior carga de comprovação científica em relação ao seu efeito positivo e sua segurança.
Creatina é naturalmente sintetizada no fígado, rim, e pâncreas a partir dos
aminoácidos arginina, metionina e glicina. (COOPER et al, 2012).
Indivíduos que consomem carne e/ou peixe obtém aproximadamente 1g/dia
de creatina da dieta, e aproximadamente 1g/dia é sintetizado endogenamente.
Vegetarianos têm reservas de creatina muscular significativamente menores e
menores níveis de creatina comparados com aqueles que consomem carne e/ou produtos de peixes (RIESBERG L A; et al, 2015).
A maneira mais eficiente de aumentar as reservas no corpo é através de
suplementação. Creatina entra na célula muscular via transportador de creatina
dependente de sódio e cloreto e é principalmente armazenada no músculo
esquelético como creatina livre ou fosfocreatina, que é uma fonte importante de
energia para o hospedeiro (RIESBERG L A; et al, 2015).
Durante o exercício anaeróbio intenso, a fosfocreatina é dividida em creatina
e fosfato pela enzima creatina quinase, e a molécula de fosfato de alta energia se combinam rapidamente com o difosfato de adenosina (ADP) para formar trifosfato de adenosina (ATP). A resíntese rápida de ATP durante o exercício ajuda a fornecer uma fonte de energia constante para a contração muscular (VANDERLEY A M; CAMPBELL W W, 2006).
O trifosfato de adenosina e a fosfocreatina fornecem uma fonte de energia
rápida disponível para a contração muscular, mas não em níveis suficientes para fornecer um suprimento contínuo de energia por mais de ~10 segundos (ACSM; AND; DC, 2016).
O aumento de creatina muscular aumenta a taxa em que a fosfocreatina é
ressintetizada durante a recuperação do exercício e pode melhorar o desempenho do exercício e o tempo de recuperação para um atleta durante períodos repetidos de exercícios intensos (VANDERLEY A M; CAMPBELL W W, 2006).
Conforme estudo realizado por Burke et al., com 18 vegetarianos e 24 não
vegetarianos entre 19 e 55 anos, num estudo randomizado duplo cego, onde foram divididos em 4 grupos: vegetariano + suplementação de creatina (10 pessoas), vegetariano + placebo (8 pessoas), não vegetariano + suplementação de creatina (12 pessoas) e não vegetariano + placebo (12 pessoas) e participando de um programa de treinamento de resistência por 8 semanas, houve melhora na performance maior nos vegetarianos que tomaram creatina do que os não vegetarianos que tomaram creatina.
Esse resultado confirma o efeito ergogênico de creatina durante treino de resistência e sugere que pessoas com níveis menores de creatina intramuscular (comum em vegetarianos) tem mais resposta à suplementação (BURKE, D. G. et al, 2003).
Segundo Burke et al., a suplementação de creatina atenuou as reservas de
creatina muscular baixa em vegetarianos, resultando em maiores melhorias em
massa magra, força máxima e área de fibra muscular tipo II em comparação com onívoros.
Portanto a suplementação de creatina pode ser uma importante ajuda ergogênica para os atletas veganos para compensar a redução das reservas de creatina muscular como resultado do seu estilo de vida (ROGERSON D, 2017).
Concluindo:
A suplementação dietética de creatina monohidratada aumenta a reserva de fosfocreatina nos músculos, e tem demonstrado aumento de performance durante alta intensidade, atividades de curta duração ou episódios repetidos de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de descanso.
Por esse motivo os atletas, especialmente os atletas vegetarianos, devem
considerar usar suplemento de creatina para aumentar as reservas de creatina muscular (VANDERLEY A M; CAMPBELL W W, 2006).
É importante considerar que há diferenças na resposta à suplementação entre as pessoas, que é influenciada pela alimentação, treino e genética.
Importante ressaltar que suplemento nutricional deve ser usado sob a supervisão de um profissional especializado.
Precisa de uma ajuda profissional para adequar e planejar sua alimentação de forma individualizada? Entre em contato e agende sua consulta.
Referências:
RIESBERG L A; et al. Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine. HHS Public Access. 2015
BURKE, D. G. et al. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 11, pp. 1946–1955, 2003.
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics
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